Gedragsverandering en duurzaam gewichtsverlies

Waarom is gedragsverandering belangrijk bij afvallen?

Weten wat gezond gedrag is en het daadwerkelijk iedere dag uitvoeren zijn twee verschillende dingen.

Veel mensen weten bijvoorbeeld dat regelmatig bewegen, voldoende slaap en een voedzaam eetpatroon belangrijk zijn. Toch kunnen oude routines gemakkelijk terugkeren wanneer het druk wordt, de omgeving verandert of de motivatie afneemt.

Dat is niet vreemd.

Gedrag wordt niet alleen gestuurd door bewuste beslissingen. Ook gewoontes, omgeving, emoties, sociale situaties, beschikbaarheid van eten en vaste dagelijkse routines spelen mee.

Daarom is “je moet het gewoon graag genoeg willen” meestal geen bruikbare strategie voor de lange termijn.

Het doel is eerder om gewenst gedrag makkelijker, herkenbaarder en beter uitvoerbaar te maken.

Waarom is motivatie alleen niet genoeg?

Motivatie kan een uitstekend startpunt zijn.

Het probleem is dat motivatie verandert. Na een medisch advies, vakantie of confronterend moment kan de motivatie hoog zijn. Een paar weken later kunnen werkdruk, vermoeidheid of sociale activiteiten weer meer aandacht vragen.

Wanneer een plan alleen werkt op dagen waarop je maximaal gemotiveerd bent, is het kwetsbaar.

Gewoontes en structuur kunnen juist helpen op dagen waarop je minder zin hebt om bewust over iedere keuze na te denken.

Dat betekent niet dat motivatie onbelangrijk is. Het betekent dat een duurzaam plan niet volledig afhankelijk moet zijn van motivatie.

Hoe ontstaan gewoontes?

Een gewoonte ontstaat wanneer bepaald gedrag door herhaling steeds sterker verbonden raakt met een situatie of aanleiding.

Denk bijvoorbeeld aan:

• koffie drinken zodra je op kantoor komt;
• iets lekkers pakken wanneer de televisie aangaat;
• wandelen na het avondeten;
• boodschappen doen volgens een vaste lijst;
• sporten op vaste momenten in de week.

Sommige gewoontes helpen bij je doelen, andere juist niet.

Een praktische manier om gedrag te veranderen is daarom niet alleen vragen “wat wil ik anders doen?”, maar ook:

Wanneer gebeurt het huidige gedrag, wat lokt het uit en hoe kan ik de situatie zo aanpassen dat een andere keuze makkelijker wordt?

Hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte automatisch wordt?

Daar bestaat geen vaste termijn voor.

Je hoort vaak dat een nieuwe gewoonte na 21, 30 of 66 dagen automatisch is. Zulke getallen worden gemakkelijk als universele regel geïnterpreteerd, maar zo werkt gedragsverandering niet.

Onderzoek naar gewoontevorming laat grote verschillen zien tussen mensen en tussen verschillende soorten gedrag. Een eenvoudige handeling die dagelijks in dezelfde situatie wordt uitgevoerd kan sneller automatisch gaan voelen dan een complexe verandering van eet-, slaap- en beweeggedrag.

Ook betekent automatischer niet dat je daarna nooit meer bewust hoeft na te denken of kunt terugvallen.

Zie gedragsverandering daarom niet als een aftelkalender. Het belangrijkste is herhaling in een herkenbare context, niet het bereiken van een magisch aantal dagen.

Hoe maak je gezond gedrag makkelijker vol te houden?

Een goed voornemen wordt praktischer wanneer duidelijk is wat je gaat doen, wanneer je het doet en hoe je omgeving daarbij helpt.

Maak het gedrag concreet

“Ik ga gezonder leven” is moeilijk uit te voeren.

“Na het avondeten wandel ik twintig minuten” is veel concreter.

Hoe specifieker het gedrag, hoe makkelijker het wordt om te herkennen of je het daadwerkelijk hebt uitgevoerd.

Dat betekent niet dat iedereen twintig minuten moet wandelen. Het voorbeeld laat vooral zien dat concreet gedrag makkelijker te plannen is dan een abstract doel.

Koppel nieuw gedrag aan een bestaande routine

Een bestaande routine kan als herkenbaar startmoment dienen.

Bijvoorbeeld: na het ontbijt medicijnen innemen, na het avondeten wandelen of op een vast moment boodschappen plannen.

Daardoor hoef je niet iedere keer opnieuw te bedenken wanneer je iets gaat doen.

Maak gewenst gedrag makkelijker

Je omgeving kan gedrag ondersteunen of juist bemoeilijken.

Wanneer je 's avonds vaak voor gemak kiest omdat er niets in huis is, kan vooraf boodschappen doen of een eenvoudige maaltijd beschikbaar hebben meer effect hebben dan jezelf op dat moment vertellen dat je “meer discipline” moet hebben.

Hetzelfde geldt voor beweging: sportkleding klaarleggen of een vaste afspraak kan de drempel verlagen.

Maak ongewenst automatisch gedrag minder vanzelfsprekend

Je hoeft niet iedere verleiding uit je leven te verwijderen.

Wel kun je kijken welke situaties vrijwel automatisch tot gedrag leiden dat je eigenlijk wilt veranderen.

Wanneer snacks bijvoorbeeld altijd zichtbaar op tafel staan of je uit gewoonte iedere avond een bezorgapp opent, kan een kleine verandering in de omgeving al extra ruimte creëren om bewust te kiezen.

Begin met een haalbare verandering

Tien leefstijlregels tegelijkertijd veranderen klinkt ambitieus, maar maakt het ook moeilijk om te ontdekken wat werkelijk werkt.

Een kleinere verandering die je vaak kunt herhalen kan een betere basis vormen dan een perfect schema dat na een week niet meer uitvoerbaar blijkt.

Wat is het verschil tussen een doel en een systeem?

Een doel beschrijft meestal waar je naartoe wilt.

Bijvoorbeeld: tien kilo afvallen.

Een systeem beschrijft wat je regelmatig doet om in die richting te bewegen.

Bijvoorbeeld: maaltijden plannen, op vaste momenten bewegen, regelmatig je voortgang evalueren en een plan hebben voor situaties waarin je normale routine verandert.

Het doel kan motiveren, maar het systeem bepaalt wat er op een gewone dinsdagavond gebeurt.

Voor duurzaam gewichtsverlies zijn beide nuttig. Alleen een doelgewicht hebben vertelt je nog niet hoe je daar komt of hoe je het resultaat later behoudt.

Hoe ga je om met terugval tijdens het afvallen?

Terugval wordt vaak gezien als bewijs dat een plan is mislukt.

Dat hoeft niet.

Een verjaardag, vakantie, stressvolle week of periode waarin je minder beweegt kan ervoor zorgen dat je tijdelijk afwijkt van je normale patroon.

Het belangrijkste verschil zit vaak in wat daarna gebeurt.

Bij alles-of-nietsdenken kan één afwijking leiden tot:

“Nu is het toch verpest, maandag begin ik opnieuw.”

Een flexibelere reactie is:

“Dit liep anders dan gepland. Bij de volgende maaltijd of morgen pak ik mijn normale routine weer op.”

Duurzaam gedrag betekent niet dat je nooit afwijkt. Het betekent ook dat je hebt geleerd hoe je na een afwijking terugkeert.

Waarom werken strenge regels soms averechts?

Duidelijke structuur kan helpen. Maar structuur en rigiditeit zijn niet hetzelfde.

Wanneer een voedingspatroon zoveel verboden bevat dat een verjaardag, restaurantbezoek of vakantie automatisch als “falen” voelt, wordt het moeilijk om die aanpak onderdeel te maken van het gewone leven.

Zeer restrictieve regels kunnen bij sommige mensen bovendien veel mentale aandacht voor eten veroorzaken.

Het doel hoeft daarom niet te zijn om alle flexibiliteit te verwijderen. Een duurzaam patroon moet juist enige ruimte hebben voor omstandigheden die niet perfect planbaar zijn.

Meer over honger, trek en eetgedrag lees je in eetdrang verminderen: het verschil tussen honger en trek begrijpen.

Welke rol speelt je omgeving bij gedragsverandering?

Gedrag vindt nooit volledig geïsoleerd plaats.

Je wordt beïnvloed door wat beschikbaar is, wat anderen doen, hoeveel tijd je hebt en welke keuzes gemakkelijk bereikbaar zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• eten dat zichtbaar en direct beschikbaar is;
• collega's die dagelijks snacks meenemen;
• een route langs een vaste afhaalplek;
• een partner met andere eetgewoontes;
• weinig tijd om boodschappen te doen;
• werk dat veel zitten stimuleert.

Dat betekent niet dat de omgeving al je keuzes bepaalt.

Wel kan het slimmer zijn om een terugkerende situatie aan te passen dan iedere dag opnieuw te proberen dezelfde situatie uitsluitend met wilskracht te overwinnen.

Het doel is niet een perfect gecontroleerde omgeving, maar minder afhankelijk zijn van een moeilijke keuze op momenten waarop je moe, druk of afgeleid bent.

Welke rol spelen slaap en stress bij gedragsverandering?

Gedrag wordt moeilijker vol te houden wanneer de omstandigheden veranderen.

Tijdens een periode van weinig slaap of langdurige stress heb je misschien minder energie om te koken, bewegen of vooruit te plannen. Ook kunnen honger, trek en dagelijkse routines veranderen.

Het doel is niet om eerst alle stress uit je leven te verwijderen.

Wel kan het helpen om voor drukke periodes een eenvoudigere versie van je normale routine te hebben.

Meer over de combinatie van herstel en gewichtsverlies lees je in slaap, stress en gewichtsverlies.

Is discipline dan helemaal niet belangrijk?

Discipline kan helpen. Maar het is geen onbeperkte voorraad die ieder probleem oplost.

Als je iedere gezonde keuze dagelijks opnieuw bewust moet afdwingen, kost dat veel aandacht.

Een goed ingericht patroon probeert daarom niet alleen je discipline te vergroten, maar vermindert ook het aantal momenten waarop je ervan afhankelijk bent.

Dat kan heel praktisch zijn: vaste boodschappen, een paar standaardmaaltijden, geplande beweging of een alternatief voor situaties waarin je normaal automatisch gaat snacken.

Hoe minder goede keuzes voortdurend als uitzonderlijke prestatie hoeven te voelen, hoe makkelijker ze onderdeel kunnen worden van het dagelijks leven.

Welke rol kan GLP-1-medicatie spelen bij gedragsverandering?

GLP-1-medicatie en aanverwante middelen kunnen bij daarvoor medisch geschikte mensen onderdeel zijn van de behandeling van overgewicht of obesitas.

Deze medicatie beïnvloedt onder andere processen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Sommige mensen ervaren tijdens behandeling minder honger, eerder verzadiging of minder mentale aandacht voor eten. Dat kan voor sommige patiënten meer ruimte geven om anders met voeding en eetgedrag om te gaan.

Maar medicatie leert geen gewoontes aan. Een injectie maakt niet automatisch dat je meer beweegt, beter slaapt, anders omgaat met stress of een praktisch voedingspatroon ontwikkelt.

GLP-1-medicatie moet bovendien niet standaard worden gezien als een tijdelijke “startfase” waarin je gewoontes aanleert en daarna automatisch zonder medicatie verder kunt. Hoe lang behandeling passend is, verschilt per persoon en medische situatie.

Medicatie en gedragsverandering kunnen dus naast elkaar bestaan zonder dat het ene het andere vervangt.

Meer over de werking lees je op hoe werkt GLP-1 bij afvallen?. Denk je na over stoppen? Lees dan stoppen met GLP-1: kom je weer aan na Ozempic, Wegovy of Mounjaro?.

Hoe voorkom je dat afvallen steeds opnieuw begint?

Een terugkerend patroon van streng beginnen, tijdelijk resultaat behalen en daarna alles loslaten kan frustrerend zijn.

Het kan helpen om vanaf het begin vragen te stellen die verder gaan dan alleen “hoe val ik zo snel mogelijk af?”

Bijvoorbeeld:

• Kan ik deze manier van eten ook over enkele maanden nog uitvoeren?
• Wat doe ik wanneer ik een week minder kan bewegen?
• Hoe ga ik om met vakanties en sociale gelegenheden?
• Welke gewoontes wil ik behouden wanneer mijn gewicht niet meer hoeft te dalen?
• Hoe herken ik vroeg dat mijn oude patroon terugkomt?

Daarmee verschuift de aandacht van een tijdelijke afvalpoging naar langdurig gewichtsmanagement.

Meer over waarom afvallen soms moeilijk blijft lees je in waarom lukt afvallen niet?.

Ook na het bereiken van je doelgewicht blijven zulke gewoontes relevant. Hoe de overgang van afvallen naar onderhoud eruitziet, lees je in gewicht behouden na afvallen.

Wanneer is extra begeleiding bij gedragsverandering verstandig?

Niet iedere gewoonte vraagt om professionele begeleiding.

Hulp kan wel zinvol zijn wanneer je steeds in dezelfde patronen vastloopt, wanneer veranderingen veel stress veroorzaken of wanneer eetgedrag een groot deel van je dagelijks leven gaat beheersen.

Bij terugkerende eetbuien, sterk restrictief eten, compensatiegedrag, veel angst of schuldgevoel rond voeding of andere signalen van mogelijk problematisch eetgedrag is passende professionele beoordeling belangrijk.

Gewichtsmedicatie is geen behandeling voor een eetstoornis.

Bespreek zulke klachten met je huisarts of een andere passende zorgverlener.

Veelgestelde vragen over gedragsverandering en afvallen

Gedragsverandering klinkt eenvoudig, maar nieuwe gewoontes opbouwen kost tijd en verschilt sterk per persoon. Hieronder beantwoorden we enkele veelgestelde vragen kort.

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?

Daar bestaat geen vaste termijn voor. Onderzoek laat grote verschillen zien tussen personen en gedragingen. Het bekende gemiddelde van ongeveer 66 dagen is daarom geen universele regel of deadline.

Hoe houd je afvallen langer vol?

Een aanpak wordt beter vol te houden wanneer deze past bij je dagelijks leven, niet volledig afhankelijk is van motivatie en ruimte laat voor afwijkingen. Structuur, haalbare gewoontes en een plan voor terugval kunnen daarbij helpen.

Wat doe je na een slechte dag tijdens het afvallen?

Probeer niet automatisch extreem te compenseren of de hele week als mislukt te beschouwen. Kijk wat er gebeurde en keer bij de volgende geschikte gelegenheid terug naar je normale routine.

Is wilskracht nodig om af te vallen?

Wilskracht kan helpen bij keuzes, maar is niet de enige factor. Gewoontes, omgeving, slaap, stress, eetlust en de praktische inrichting van je dagelijks leven beïnvloeden eveneens hoe makkelijk gedrag vol te houden is.

Helpt GLP-1 bij gedragsverandering?

GLP-1-medicatie kan honger en verzadiging beïnvloeden en sommige mensen ervaren daardoor meer rust rond eten. De medicatie leert echter geen gewoontes aan en vervangt gedragsverandering of andere passende begeleiding niet.

Duurzame verandering hoeft niet perfect te zijn

Gedragsverandering betekent niet dat iedere keuze gezond moet zijn of dat je nooit meer terugvalt in een oude gewoonte.

Het gaat erom dat het gedrag dat je wilt behouden steeds beter past binnen je gewone leven.

Dat vraagt tijd, herhaling en soms aanpassing van je omgeving of verwachtingen.

Een duurzame leefstijl herken je uiteindelijk niet aan het feit dat alles altijd volgens plan gaat, maar aan het feit dat je na een afwijking niet steeds helemaal opnieuw hoeft te beginnen.

Over de auteurs

De medische inhoud van deze pagina is geschreven en gecontroleerd door de artsen van LowWeight.

Drs. Elmand Hosseinzoi

Elmand heeft ruim zeven jaar ervaring binnen de wereld van injectables en begeleidt al geruime tijd cliënten bij medisch afvallen met GLP-1-medicatie en aanverwante medicatie.

Drs. Stefan van Engeland

Stefan begeleidt sinds de oprichting van LowWeight cliënten tijdens hun afvaltraject. Vanuit zijn achtergrond in de geestelijke gezondheidszorg besteedt hij daarbij onder meer aandacht aan motivatie, realistische verwachtingen, gedragsverandering en duurzame leefstijlverbetering.

Wil je werken aan gewichtsverlies dat ook in het dagelijks leven past?

Medisch begeleid afvallen gaat niet alleen over het getal op de weegschaal. Ook verwachtingen, gedrag, leefstijl en de langere termijn verdienen aandacht.

Heb je overgewicht of obesitas en wil je weten of medisch begeleid afvallen in jouw persoonlijke en medische situatie passend kan zijn? Tijdens een vrijblijvend consult kun je dit met een van onze artsen bespreken.

Plan hier jouw gratis consult.

Bronnen en medische onderbouwing

Voor deze pagina is gebruikgemaakt van medische en wetenschappelijke informatie over gedragsverandering, gewoontevorming, gewichtsmanagement, leefstijl en GLP-1-medicatie.